Ha félsz az óraátállításnál az egy órával korábban ébredéstől, van néhány dolog, amit tehetsz, hogy megkönnyítsd a dolgodat:
Alvás előtti tippek:
- Menj korábban aludni: Próbálj meg 15-30 perccel korábban lefeküdni az óraátállást megelőző napokban. Ez segít a testednek alkalmazkodni az új alvási ütemtervhez.
- Kerüld a koffeint és az alkoholt: A koffein és az alkohol megnehezítheti az elalvást és az alvást. Kerüld ezeket az anyagokat a lefekvés előtti órákban.
- Lazíts lefekvés előtt: Vegyél egy meleg fürdőt, olvass könyvet, vagy hallgass nyugtató zenét lefekvés előtt. Ez segít ellazítani a testedet és az elmédet, és megkönnyíti az elalvást.
Ébredés utáni tippek:
- Kelj ki az ágyból, amint felébredsz: Ne maradj az ágyban, ha nem tudsz aludni. Kelj ki az ágyból, és kezd el a napodat.
- Tedd ki magad természetes fénynek: Nyisd ki a függönyöket, vagy menj ki a szabadba, amint felébredsz. A természetes fény segít szabályozni a cirkadián ritmusodat.
- Egyél reggelit: Egyél egy egészséges reggelit, amint felébredsz. Ez segít energiával ellátni a testedet a nap folyamán.
- Kerüld a szunyókálást: A szunyókálás megnehezítheti az elalvást az éjszaka folyamán. Ha fáradtnak érzed magad, próbálj meg rövid sétát tenni, vagy igyál egy pohár vizet.
Ha továbbra is nehezen tudsz aludni az óraátállítás után, beszélj a háziorvosoddal. Ő segíthet megtalálni a lehetséges alvászavarok okát, és javasolhat kezelési lehetőségeket.
Itt van még néhány további tipp, amelyek segíthetnek:
- Használj fényterápiás lámpát: A fényterápiás lámpák mesterséges fényt bocsátanak ki, amely segíthet szabályozni a cirkadián ritmusodat.
- Próbáld ki a melatonin-kiegészítőket: A melatonin egy hormon, amely segíti a szervezetet az alvás szabályozásában. Melatonin-kiegészítők kaphatók vény nélkül a gyógyszertárakban.
- Kognitív viselkedésterápia (CBT): A CBT egyfajta terápia, amely segíthet azonosítani és megváltoztatni azokat a gondolkodási mintákat és viselkedéseket, amelyek megnehezítik az alvást.
